Aislamiento: consejos y soluciones para manejar la ansiedad

La preocupación es una parte normal de la experiencia humana, especialmente en estos tiempos de pandemia y contención. Si no se controla su ansiedad, puede afectar a su salud física y mental y hacer que esas semanas de aislamiento social sean insoportables para usted y su familia. Así que hazte cargo.

Empieza preguntándote qué es exactamente lo que te preocupa. La preocupación se define como la angustia causada por algo que puedes experimentar en el futuro. El objeto de la preocupación puede ir desde la idea del aislamiento durante varias semanas hasta el inicio de un grave problema de salud.

Aunque no hay forma de deshacerse completamente de estos pensamientos, es posible reducir considerablemente los efectos negativos de los mismos.

Aquí hay siete consejos para mantener en el bolsillo trasero y así poder controlar las preocupaciones.

1 Pruebe la meditación mindfulnes

Practicar la meditación de atención plena implica centrar la atención en el momento presente. Esto puede ayudar a domar los pensamientos que se salen de control. La meditación mindfulness está diseñada para sacarte de tu mente.

La próxima vez que te sientas abrumado, sigue estos pasos:

  • Encuentra un lugar tranquilo donde puedas relajarte cómodamente.
  • Cierra los ojos y respira profundamente.
  • Escriba sus pensamientos sin juzgarlos.
  • Lentamente regresa a un patrón de respiración normal.
  • Continúe dejando pasar sus pensamientos durante 10 minutos mientras se sienta cómodamente con los ojos cerrados.

Meditar, por ejemplo, con esta meditación desarrollada por el fundador de la meditación mindfulness, John Kabat-Zinn;

2. Practicar la respiración profunda

Puede parecer un poco simple, pero aumentar el nivel de oxígeno disminuye los efectos fisiológicos de la ansiedad en el cuerpo. En otras palabras, su ritmo cardíaco disminuye, sus músculos se relajan y su mente se desacelera, todo lo cual puede ayudar a reducir la ansiedad.

Aquí tienes un ejercicio de respiración profunda para probar la próxima vez que te sientas ansioso:

  • Elija un lugar cómodo para sentarse o acostarse y cierre los ojos.
  • Inspira por la nariz, imaginando que una sensación de calma está invadiendo tu cuerpo.
  • Exhala lentamente por la boca, visualizando todas las preocupaciones y tensiones que salen de tu cuerpo.
  • Repita este proceso tantas veces como sea necesario.

3. Explorar la visualización guiada

La creación de imágenes tranquilizadoras puede ser una manera poderosa de frenar una mente libre. Es una estrategia efectiva para mejorar tus habilidades para sobrellevar el aislamiento. Los estudios han demostrado que la visualización guiada basada en la naturaleza puede ayudar a desencadenar respuestas conductuales y fisiológicas positivas.

La próxima vez que te sientas tenso, intenta estos pasos para combatir los pensamientos negativos:

  • Empieza por sentarte en una posición cómoda o reclinada.
  • Respire profundamente e imagínese en un entorno natural y tranquilo, como un bosque o una pradera.
  • Utiliza todos tus sentidos para visualizar el escenario, prestando especial atención a los colores, olores y sonidos. Hazlo durante varios minutos.
  • Cuenta hasta tres y abre lentamente los ojos.

Si no puedes hacerlo la primera vez, prueba esta visualización guiada:

4. Hagan una exploración de todo el cuerpo

Cuando te preocupas, es normal que guardes tensión en tus músculos. Una meditación de exploración corporal te ayuda a concentrarte en tu ser físico para que puedas empezar a liberar la tensión que tienes durante el aislamiento

Comienza dirigiendo tu atención a tu cuero cabelludo, prestando toda la atención a lo que estás sintiendo. ¿Sientes alguna tensión o rigidez allí? Continúa escaneando tu cuerpo, hasta la punta de los dedos de los pies.

Esto puede ayudarte, es fácil y funciona:

5. Habla con los demás

Una de las mejores maneras de sentirse menos solo es compartir sus preocupaciones con los amigos que se toman el tiempo de escucharle y entender lo que está pasando.

En lugar de suprimir tus preocupaciones, llama a un amigo cercano y arregla una cita por skype. Hágales saber que sólo necesita un momento para desahogarse o hablar, o simplemente distraerse de la situación de encierro y hablar de lo que hará después.

6. Lleve un diario de sus preocupaciones

Llevar un registro de sus preocupaciones puede ayudarle a analizar y tratar sus sentimientos durante el aislamiento. Simplemente coge un bolígrafo y escribe unas cuantas páginas antes de irte a la cama o cuando tu mente esté inquieta durante el día para empezar un diario de tus preocupaciones.

El simple hecho de escribir tus pensamientos sobre una situación incómoda puede permitirte verlos bajo una nueva luz.

Aquí hay algunas preguntas para tener en cuenta al escribir sus preocupaciones:

¿Qué es exactamente lo que te preocupa?
¿Cómo te sientes sobre la situación?
¿Cuál es el peor de los casos?
¿Hay medidas concretas que pueda tomar para abordar el objeto de su preocupación?

7. Moverse, incluso en su sala de estar

Probablemente lo hayas escuchado un millón de veces, pero el ejercicio puede tener un gran impacto en tu estado mental. Y no necesitas hacer un entrenamiento vigoroso o una caminata de 10 kilómetros. El ejercicio en una alfombra en su sala de estar puede hacer maravillas. Si no tienes ninguna idea de ejercicios, recurre a los tutoriales de ejercicios estáticos de Internet y adáptalos a lo que puedas hacer. Incluso 10-15 minutos al día pueden ser suficientes para despejar tu mente y sentirte mejor.

 

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